🏋️ Programmes personnalisés • 💪 Progressions éprouvées • 📈 Résultats garantis
Des programmes de musculation basés sur la science du sport pour tous les niveaux. Atteignez vos objectifs de force, masse musculaire et performance.
Programmes adaptés à votre niveau et vos objectifs
Programme idéal pour débuter en musculation avec une approche scientifique. Focus sur les mouvements de base et la progression progressive.
4 séries × 8-10 reps
Mouvement roi pour les pectoraux
3 séries × 10-12 reps
Développement des deltoïdes
3 séries × 8-12 reps
Triceps et pectoraux inférieurs
3 séries × 12-15 reps
Isolation des triceps
4 séries × 6-10 reps
Mouvement roi du dos
4 séries × 8-10 reps
Épaisseur du dos
3 séries × 10-12 reps
Largeur du dos
3 séries × 12-15 reps
Développement des biceps
4 séries × 8-12 reps
Roi des exercices jambes
4 séries × 6-8 reps
Chaîne postérieure complète
3 séries × 10-12 reps/jambe
Stabilité et force unilatérale
4 séries × 15-20 reps
Développement des mollets
2-3 minutes entre les séries lourdes, 1-2 minutes pour l'isolation
Augmentez le poids de 2-5kg quand vous réussissez toutes les séries
3 jours par semaine avec un jour de repos entre chaque séance
Privilégiez toujours la technique à la charge
Comprendre le corps humain pour optimiser vos entraînements et prévenir les blessures
Raccourcissement du muscle sous tension. Phase "montante" d'un curl biceps.
Allongement du muscle sous tension. Phase "descendante" contrôlée.
Contraction sans changement de longueur. Maintien d'une position.
ROM Complète
Utilise toute l'amplitude articulaire
Étirement en Position
Maximise l'activation musculaire
Contrôle du Tempo
2-1-2-1 (excentrique-pause-concentrique-pause)
Point d'appui entre résistance et force (extension de nuque)
Résistance entre point d'appui et force (élévations mollets)
Force entre point d'appui et résistance (curl biceps)
Alignez vos exercices avec la fonction principale de chaque muscle pour un recrutement maximal.
Respectez les chaînes cinétiques pour progresser en sécurité et efficacité.
Comprenez les mécanismes de blessure pour adapter votre technique et éviter les traumatismes.
Suivez vos progrès, analysez vos performances et optimisez vos séances
Visualisez votre évolution en force, volume et technique au fil du temps.
Restez motivé en voyant concrètement vos améliorations.
Identifiez ce qui fonctionne le mieux pour adapter vos programmes.
Planifiez vos prochaines séances basées sur vos données historiques.
Heure: 18h30 | Durée: 1h15 | Energie: 8/10
• Excellente sensation sur développé couché, progression de 2.5kg depuis la semaine dernière
• Fatigue légère sur incliné, à surveiller la récupération
• Prochaine séance: augmenter charge développé couché 82.5kg
✓ Aucune distraction
✓ Toujours disponible
✓ Personnalisable
✗ Pas d'analyse automatique
✓ Calculs automatiques
✓ Graphiques de progression
✓ Synchronisation cloud
✗ Peut distraire
✓ Analyse poussée
✓ Personnalisation totale
✓ Graphiques avancés
✗ Configuration initiale
Préparez votre corps et votre esprit pour une séance optimale et sécurisée
5-8 minutes
Élévation température corporelle
8-10 minutes
Amplitude de mouvement
5-7 minutes
Recrutement spécifique
3-5 minutes
Mouvements de séance
Adapter la durée selon l'intensité prévue
Augmenter progressivement l'intensité
Écouter les signaux de votre corps
Transpirer légèrement avant les charges lourdes
Inclure mobilité spécifique aux exercices
Étirements statiques prolongés avant l'effort
Passer directement aux charges maximales
Négliger l'échauffement par manque de temps
Échauffement trop intense qui fatigue
Oublier la préparation mentale
Utilisez l'échauffement pour vous concentrer sur vos objectifs de séance, visualiser vos mouvements et vous mettre dans l'état d'esprit optimal pour performer.